Palestre chiuse? Ecco una serie di esercizi da fare comodamente tra le mura domestiche per continuare a stare in movimento anche in queste settimane di isolamento
Tra le misure adottate dal governo per contenere la diffusione del Coronavirus c’è anche la chiusura delle palestre. Una notizia che ha fatto arrabbiare i più fanatici dello sport e del fitness e rallegrare chi in quella sala pesi ci andava obbligato da un addebito mensile sul conto corrente. Ma buona notizie, perché in isolamento la vostra casa può diventare il posto perfetto dove continuare ad allenarsi o dove cominciare a farlo per chi rimanda sempre al prossimo lunedì la fatidica iscrizione in palestra.
Con tanto tempo a disposizione sono molte le attività che si possono fare dentro le mura domestiche e tanti gli esercizi per mantenervi in forma nonostante il richiamo del divano e della lunga lista di serie tv arretrate. Ecco dunque un circuito di dieci esercizi per continuare ad allenarvi nelle inesauribili ore che trascorrete in casa. Vi serviranno un tappetino, o un comune tappeto. Un elastico, un divano e tanta buona volontà.
Piegamenti sul divano (10)
Iniziate con i piegamenti. Vi basterà trasformare il vostro divano relax in un utile attrezzo da palestra. Appoggiate le mani sul divano in modo tale da avere meno peso scaricato sulle braccia. Posizionate le mani a una distanza l’una dall’altra pari alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia. Cercate di scendere lentamente e di andare a toccare con il petto il divano e poi ritornare alla posizione di partenza cercando sempre di tenere la retroversione del bacino.
Tirate elastico (10)
Seduti comodamente sul vostro tappeto o tappetino prendete un elastico e fissatelo sotto ai piedi. Se volete ottenere una maggiore tensione divaricate i piedi. Mentre per regolare la resistenza arrotolate l’elastico nella mano, più sarà arrotolato più farete fatica. Tirate l’elastico verso di voi con i gomiti attaccati al corpo. Mi raccomando spalle in basso e schiena dritta, non inarcatevi in avanti. Riaccompagnate poi l’elastico nella posizione iniziale senza perdere mai il controllo.
Barchetta (30s)
Per gli amanti del fitness e della palestra questo è sicuramente uno degli esercizi più temuti, ma anche tra i più efficaci per chi vuole ottenere un addome d’acciaio. Classico esercizio isometrico per poter allenare tutti i muscoli addominali. Da un posizione di pancia in su solleviamo le gambe e stendiamo le braccia davanti a noi (versione semplificata) e teniamo la posizione andando a formare appunto una barchetta. Per i più temerari si possono portare le braccia tese dietro alla nuca. Manteniamo la posizione senza perdere la tensione né il controllo del bacino, che dovrà essere retroverso per tutta la durata dell’esercizio.
Plank (30s)
Un altro esercizio di resistenza e altamente efficace per allenare tutto il corpo. A pancia in giù appoggiate i vostri avambracci sul pavimento in linea retta con le spalle in modo che siano paralleli tra loro. Alzate i glutei, ma mi raccomando, evitate di tenerli troppo alti. Mantengo la posizione per 30 secondi. Ricordatevi di respirare.
Plank laterale (30s)
Stesso esercizio ma questa volta andate a raffozare gli addominali obliqui e il muscolo traverso dell’addome. Sempre a corpo libero posizionatevi sul fianco e appoggiate il gomito a terra per poi sollevarvi dal pavimento. Tutto il peso del corpo viene concentrato sull’avambraccio che anche in qeusto caso deve rimanere in linea con la spalla.
Iperestensioni (30s)
Posizionarsi coricandosi per terra con la pancia sul pavimento (posizione prona), le gambe tese con i piedi a martello. Le mani si possono mettere dietro la nuca, sotto il mento, lungo i fianchi con i palmi della mano verso l’alto, tese in avanti. Tenete la posizione per 30 secondi.
Ponti a terra (30s)
Sdraiati supini (a pancia in su) stendete le braccia lungo i fianchi, piegate le ginocchia, appoggiate i piedi a terra e poi sollevate sia i glutei che il bacino mantenendo sempre però la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al pavimento. Alzate e tenete la posizione per 30 secondi.
Sedia al muro (30s)
Dato che tutto ciò che vi serve per questo esercizio è una parete i muri di casa vostra saranno perfetti. Posizionate le spalle al muro, appoggiate bene la schiena mantenendola ben aderente e immaginate una sedia immaginaria. Posizionate i piedi a distanza uguale al vostro femore dalla parete cercando di ottenere un angolo di circa 90 gradi. Appoggiate la testa al muro e mantenete le mani lungo i fianchi. Tenete la posizione per 30 secondi.
Jumping jack (10)
Pensavate di cavarvela senza cardio? Sì, molti parchi sono chiusi così come le palestre, ma anche in casa ci sono esercizi che possono aiutare il vostro allenamento aerobico. Piedi uniti con le gambe distese e braccia lungo i fianchi, alzate le braccia sopra la testa e saltate allargando le gambe. Sempre con sincronia tornate alla posizione di partenze e continuate a ripetere il movimento senza fermatevi.
Distensioni elastico (10)
Un ottimo esercizio per le spalle è la military press. In piedi, fate passare l’elastico sotto ai piedi distanziati tra loro della larghezza delle spalle. Impugnate ancora una volta l’elastico e portate le mani all’altezza delle spalle. Con la schiena diritta spingete verso l’alto fino ad avere il gomito disteso quasi completamente, controllate la discesa tornando alla posizione di partenza.
L’intero allenamento dura circa 30 minuti. Ripetetelo 3-4 volte a settimana. Eseguite una serie dopo l’altra senza recupero scalando rispettivamente di una ripetizione e di tre secondi per gli esercizi di resistenza. E non imbrogliate.
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