La Dieta Mediterranea non è un particolare programma dietetico, ma l’insieme di abitudini alimentari che seguono i popoli delle regioni del bacino del Mediterraneo.
L’alimentazione mediterranea tipica era seguita in maniera corretta dai nostri nonni, i quali non facevano mancare nel loro menù quotidiano pasta, pane, olive, olio d’oliva, frutta fresca (agrumi), insalata, verdure, legumi, vino e pesce azzurro.
Vi sono molti Stati che si affacciano sul Mar Mediterraneo e sebbene le abitudini alimentari variano, vi sono alcune caratteristiche in comune tra cui il consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, pane, cereali, pesce, e moderate quantità di carne, formaggio e yogurt intero, il tutto accompagnato da un modico consumo di vino e di olio d’oliva.
La dieta mediterranea dovrebbe essere un abitudine alimentare tipica delle nostra penisola, ma in realtà, nella nostra società si è diffusa la tendenza a ricorrere a forme di alimentazione dei Paesi più occidentali. Queste influenze, scorrette da un punto di vista nutrizionale, stanno purtroppo cambiando il nostro stile alimentare, specialmente nella popolazione giovanile.
In questi ultimi anni sono state fatte molte ricerche sulla correlazione positiva tra la Dieta Mediterranea e la bassa incidenza di malattie cardiovascolari e certi tipi di cancro (seno, prostata, intestino, pelle). Ancel Keys è stato il pioniere sugli studi epidemiologici a tal riguardo con il Seven Countries Study agli inizi degli anni ‘60. Al giorno d’oggi, questo studio rappresenta una fonte di dati significativi sul rapporto tra Dieta Mediterranea e patologie cardiovascolari. Un interessante studio ha valutato la dieta di 22.000 soggetti abitanti in Grecia e lo scrupolo con cui essi hanno seguito la Dieta Mediterranea. Da questa valutazione è stato scoperto che più la dieta era vicina a quella tradizionale, minori erano i tassi di mortalità per le malattie cardio-vascolari e i tumori (Trichopoulou A, et al. 2003).
Possiamo quindi affermare che la Dieta Mediterranea, se correttamente seguita, è considerata la più completa e varia. Questo stile alimentare presenta un bilancio ottimale tra carboidrati, proteine e grassi, pertanto è ritenuto, tra le diete dei Paesi occidentali, il più appropriato. Le caratteristiche più rilevanti di questo stile alimentare, sono la buona presenza di carboidrati complessi (pasta, pane), l’uso di olio d’oliva extravergine al posto di altri tipi di condimenti, l’estrema variabilità dei cibi d’origine animale ed il loro moderato consumo.
Al giorno d’oggi si riconoscono ad alcuni alimenti caratteristici della Dieta Mediterranea dei vantaggi in termini di salute e da menzionare in particolar modo l’olio d’oliva, la frutta e la verdura, il pesce e il vino. L’olio d’oliva viene usato in maniera preponderante nella cucina mediterranea al posto del burro, della margarina e degli altri grassi. L’olio d’oliva presenta un profilo in percentuali di acidi grassi ottimale, poiché è una ricca fonte di un acido grasso monoinsaturo, l’acido oleico. Il giusto rapporto tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi di questo alimento è di fondamentale importanza nell’esplicare benefici effetti preventivi nei confronti delle malattie cardiache. L’olio d’oliva, inoltre, è una fonte particolarmente ricca di sostanze antiossidanti tra cui la vitamina E e i polifenoli che combattono i radicali liberi (Tripoli E. et al. 2005).
È stato dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un’azione protettiva contro le patologie cardiovascolari e il cancro, probabilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti (WHO/FAO 2003). I pomodori sono stati esaminati con particolare attenzione perché sono un ingrediente essenziale della cucina mediterranea. Sono effettivamente una fonte importante di antiossidanti e il processo della cottura, per esempio nella preparazione della salsa di pomodoro, è importante perché incrementa la disponibilità del licopene, uno dei principali antiossidanti di questi ortaggi. È stato anche suggerito che il pesce, in particolare il cosiddetto “pesce azzurro”, come la sardina, abbia notevoli proprietà salutari (Hu FB & Willett WC. 2002). Il pesce è una fonte di grassi polinsaturi omega-3 e sembra che i derivati complessi a catena lunga di questi grassi giovino particolarmente alla salute del cuore, per le loro proprietà antinfiammatorie e antiaggreganti, fondamentali per l’integrità e per il normale funzionamento delle membrane cellulari, prevenendo le malattie cronico degenerative.
Nelle regioni del Mediterraneo si beve vino con moderazione, di solito ai pasti. Il vino, in particolare quello rosso, contiene un’ampia gamma di composti vegetali che hanno proprietà salutari tra questi i più importanti e i più conosciuti sono i polifenoli, potenti antiossidanti, che proteggono le LDL (lipoproteine a bassa densità) dall’ossidazione impedendo l’insorgenza di patologie cardio-vascolari.
In altro studio, Trichopoulou ha messo in evidenza che i semplici componenti o gruppi di alimenti della Dieta Mediterranea non fornivano, presi in esame singolarmente, alcuna protezione di rilievo nei confronti delle già citate patologie. È probabile infatti che questo tipo di dieta sia così salutare grazie a una combinazione sinergica di tutti i diversi alimenti. Non solo, è anche probabile che altri fattori, quali un atteggiamento più rilassato nei confronti del cibo, l’abbondanza di sole e una maggiore attività fisica contribuiscano a creare in questa regione uno stile di vita complessivamente sano.
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A proposito dell'autore
Concordo perfettamente con i benefici descritti dalla dieta mediterranea… A questa va sempre accompagnata uno stile di vita sano e del movimento quotidiano.